Лето — пора открытых тел и каждый хочет запечатлевать восторженные взгляды на своем.
Итак, как же можно изменить свое тело не прибегая к помощи волшебной палочки?
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ
С грудью – разговор короткий. Всем и так понятно, что лучше колесом, чем впалая, и что красивей упругая, чем хлипкая. Мужчины с помощью «грудных» упражнений добиваются эффектной широты грудной клетки и приятной возможности носить майки в облип, женщины – поддержания в тонусе того, что было им дано от природы.
Несколько упражнений
1. Отжимание от пола
Как правильно: исходное положение – лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или (для удобства) чуть шире, ноги вместе или слегка расставлены. Сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку к полу, стараясь не прогибать при этом позвоночник в поясничном отделе. После этого отожмитесь вверх до полного выпрямления рук. Закончив движение – выдохните.
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Как правильно: лягте спиной на горизонтальную скамью, плотно прижав ягодицы к ее поверхности, ноги всей ступней поставьте на пол. Возьмите гриф штанги хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, контролируя движение. Затем выжмите штангу вверх. Закончив движение – выдохните.
3. Сведение рук на тренажере
Как правильно: сядьте на тренажер, держа руки в горизонтальном положении. Сделайте вдох и сведите руки как можно ближе друг к другу. Закончив движение – выдохните.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье
Как правильно: сядьте на скамье, где предварительно установили угол наклона спинки от 45° до 60°. Чтобы уменьшить напряжение в локтевых суставах – гантели держите на слегка согнутых руках. Сделайте вдох и разведите руки в стороны так, чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами. Поднимите руки вертикально вверх, одновременно делая выдох. В вертикальном положении рук задержитесь на 1–2 секунды, чтобы сконцентрировать усилие в верхней части большой грудной мышцы.
Женский бюст не «накачать»
– Мнение о том, что специальными упражнениями женскую грудь можно увеличить, – распространенное заблуждение. Грудь у женщин в основном состоит из воды и жировой ткани, мышцы лишь поддерживают ее форму. А потому упражнениями грудь можно привести в тонус, но никак не увеличить в размере и «накачать». У мужчин, напротив – мышцы грудной клетки отлично поддаются накачиванию.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:
1.Скручивание.
Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.
2.Диагональное скручивание.
Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
3.Обратное скручивание.
Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
4.Двойное скручивание.
Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.
5.«Брюшной вакуум».
При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
6.«Велосипед».
Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

БЕГ ТРУСЦОЙ
Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальных спортивных снарядов и материальных затрат. Если вы очень загружены делами, это — самый разумный выбор.
Скорость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе.
Вполне возможно, что через неделю-две вы ощутите готовность продвинуться еще немного. Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут. Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в течение часа, не теряя дыхания. На этой стадии можно уже установить регулярный график пробежки: по30 минут 4 раза в неделю.
Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и то же время — вероятно, вам понравится бегать по утрам. Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покрытием (цементным или бетонным). Безусловно, грунтовые дорожки мягче и слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые покрытия не приводят к неприятным последствиям. Не забывайте разогреваться перед пробежкой: это важнее выбора дорожки. Пользуйтесь разными дорожками, старайтесь не бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте занятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорожкам. Можно бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая.

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ
Прыжки через скакалку также являются одним из наиболее эффективных видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают рефлексы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с деревянными ручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты прыжков — одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков. Не думайте, что это просто — чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать. Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плавными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги — пружинить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать упражнения: прыгайте на левой ноге, потом на правой, поочередно меняйте ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой и т.д.

Самостоятельные коррекции собственного тела возможны и хороши в ситуации профилактики. В случаях же коррекции и для более высоких результатов стоит воспользоваться услугами профессионалов.
В Тольятти (только по предварительным подсчетам) насчитывается 26 спортивных клубов или тренажерных залов.